Saludo
al Sol o Surya Namaskar
 |
| Saludo al Sol o Surya Namaskar |
Surya significa “Sol” y Namaskar significa
“Saludo”, “reverencia” o “plegaria”. Estas posturas se hacen tradicionalmente
al salir el Sol cuando creemos que el aire es rico en Prana (energía cósmica)
Conocemos variaciones del Surya
Namastar, postraciones al sol o saludo al sol, éste es uno de los mejores
ejercicios que puedes practicar cada día. El saludo al sol esta conformado con
una secuencia de asanas o posturas que fortalece y despierta nuestro cuerpo.
Son 12 secuencias de posturas de yoga que practicadas diariamente pueden favorecer
tu cuerpo, mente y espíritu, además que proporcionan a la columna vertebral una
variedad de movimientos y otorgan elasticidad a las extremidades.
El saludo al sol resulta altamente
beneficioso para todos, especialmente para los principiantes, los adultos y las
personas con un cuerpo rígido, ya que ayuda a ganar flexibilidad rápidamente,
regulando la respiración y mejorando la concentración de la mente.
Para realizar el saludo al sol, debemos
regirnos por la respiración que van definiendo el tiempo de permanencia de cada
postura, y es el eje fundamental de cada secuencia. Es recomendable realizar el
Surya namaskar con el estómago vacío.
Es importante realizar el ejercicio con
una instrucción adecuada, evitando grandes esfuerzos, con movimientos suaves y
armónicos, que permiten que la energía fluya correctamente.
Posturas o asanas del Surya Namaskar
 |
| Posturas o asanas del surya Namaskar |
1- Tadasana o Samasthitihi (Postura de
la montaña)
Inhalar y exhalar. Colocar los pies
paralelos en la parte superior de la colchoneta, los dedos están
bien separados y sujetos al suelo (si queremos levantamos los dedos muy
abiertos, para comenzar a tener conciencia)
- Estiramos las piernas ajustando las rodillas y
mantenemos los muslos fuertes, proyectados hacia arriba.
- Basculamos la pelvis ligeramente hacia delante (metemos
el sacro hacia dentro; mola bhanda).
- Llevamos las manos en “mudra de oración” o
"Anjari mudra". Este mudra se hace juntando las manos,
palma contra palma, con las partes externas de los pulgares apoyadas en el
esternón.
- Ajustamos hombros: bajamos los hombros y los llevamos
hacia atrás, de modo que los omóplatos (o escápulas) se junten. Esto
hace que el pecho se eleve y se abra.
- Empujamos la barbilla hacia la garganta de modo que se
estire la cervical.
- Relajamos los músculos de la cara.
- Cerramos los ojos.
- Meditamos unos instantes en la línea imaginaria que
separa en dos el cuerpo para percibir el equilibrio y simetría
entre la parte derecha e izquierda. Nos centramos en la sensación de
estabilidad, sentimos las piernas tan fuertes como raíces.
2- Urdhva Hastasana o Hasta Uttanasana
(Montaña con brazos extendidos)
Inhalar. De
pie en la parte delantera de la colchoneta, elevamos los brazos por encima de
la cabeza con los codos bien estirados y los brazos separados y paralelos,
en una actitud generosa de apertura.
- Las manos han abandonado el mudra y se enfocan hacia
delante (una variante es con las palmas de las manos juntas, manteniendo
el mudra).
- La cabeza está estirada hacia arriba, levantando
ligeramente la barbilla de modo que la mirada esté en dirección de las
manos.
- Hay que tener mucho cuidado para no comprimir
las vertebras cervicales. Por eso es mejor estirar el cuello y no
arquear el cuello hacia atrás, sobre todo si tenemos problemas de cervical
o tenemos esta zona agarrotada por el estrés o malas posturas.
- El secreto de la postura es acentuar el arco en la zona
alta de la espalda y no en la zona lumbar, que se mantiene firme, con los
glúteos ejerciendo presión y protegiendo así la zona.
- Pies, piernas, pelvis, parte superior del torso están
en la misma posición que en Tadasana.
3- Uttanasana o Padahastasana (La pinza
o flexión anterior al pie)
Exhalar.
Con los brazo extendidos y en mudra de la oración, doblamos el tronco hacia
delante manteniendo la espalda recta desde la cadera.
- Se mantiene la postura de las piernas como en Tadasana.
- Los dedos de las manos están abiertos, tocando el suelo
o enganchando con los tobillos o los gemelos.
- Buscar el equilibro que te ofrece esta postura de
peso entre pies y manos.
- Las yemas de las manos se alinean con los dedos de los
pies, a unos pocos centímetros, la distancia de las manos debe ser la
misma que el ancho de los hombros.
- El cuello está relajado y la cabeza está colgando.
- En esta postura estamos estirando toda la espalda,
los isquiotibiales y el nervio ciático (llamado también el “nervio de
la vida”).
- Si no podemos doblarnos bien porque tenemos las piernas
poco flexibles, entonces es recomendable doblar las rodillas
todo lo que haga falta. Lo importante en esta postura es estirar la
espalda, y esto se logra al llevar en contacto muslos y tronco.
Ardha Uttanasana (opcional)
Inhalamos. Esta
postura es opcional, sirve para ayudar a estirar la espalda todavía más.
- La cabeza se estira y se alarga un poco hacia arriba y
hacia adelante, poniendo mucha atención a no comprimir las vertebras
del cuello, y enderezamos la espalda, desde el coxis hasta los
hombros.
- Las manos se posicionan delante de los pies, con los
dedos estirados y siempre en contacto con el suelo.
- Las otras partes del cuerpo se quedan en la misma
posición.
- Después, si hacemos este movimiento de transición,
tenemos que volver a Padahastasana, exhalando.
- Es posible repetir este movimiento varias veces antes
de pasar a la siguiente postura, Ashwa Sanchalanasana.
4- Ashwa Sanchalanasana o Anjaneyasana.
(corredor o ecuestre)
Inhalamos. Doblamos
las rodillas hasta llevar las manos al lado de los pies, movemos un poco el
peso del cuerpo hacia adelante pasando el peso a las manos (desestabilizamos la
postura voluntariamente) llevando la pierna derecha hacia atrás.
- El pie derecho esta en flexión perpendicular y bien
agarrado al suelo (es unos de los pilares de la postura junto con la otra
pierna y yemas de los dedos de las manos).
- El pie izquierdo se queda en la posición anterior,
entre las manos.
- La pierna derecha está totalmente estirada y
fuerte.
- La pierna izquierda está doblada a 90º grados, es
decir, la rodilla debe estar alineada con el talón.
- Las escápulas están metidas en la espalda de modo
que ésta esté estirada con el pecho bien abierto.
- Los ojos miran ligeramente hacia arriba.
- El cuello se alarga para sentir toda la columna recta
(no exageramos con la curvatura).
5- Chaturanga
Dandasana (Plancha)
Exhalamos.
Empujamos pierna izquierda hacia atrás /plano inclinado). Ajustar pelvis para
que llegue al suelo con mola bhanda
- Las palmas de las manos deben estar alineadas con los
hombros.
- Bajamos el peso de nuestro cuerpo flexionando los
brazos, con los codos al lado de los costados.
- Sostenemos respiración en plancha baja o realizamos la
siguiente postura 8 puntos, llevando rodillas al piso, pecho y mentón.
6- Ashtangasana (8
puntos o variaciones)
Retenemos
la respiración. Los 8 puntos son: 2 manos, 2 pies, 2 rodillas, pecho y
mentón
- Las palmas de las manos están en contacto con el suelo
totalmente abiertas, a los lados del pecho y con el dedo corazón apuntando
hacia delante.
- Doblamos los codos, que se quedan pegado a los
costados.
- Los pies, rodillas, manos, pecho y barbilla tocan el
suelo
- Mantenemos la pelvis ligeramente levantada, con los
glúteos que hacia arriba.
- El cuello está alargado hacia adelante y con la
barbilla en contacto con el suelo.
7- Bhujangasana
(cobra)
Inhalamos. Posicionamos
los empeines en el suelo y los empujamos con fuerza, las manos empujan
para que el tronco deslice hacia la postura final.
- Sin estirar totalmente los codos (se quedan
doblados) y pegados al los costados, arqueamos la espalda y llevamos
los ojos mirando hacia arriba.
- Alargamos bien el cuello, ayudándonos con la presión de
las manos en la colchoneta o mat.
- Los dedos están en garra y separados. Las puntas de los
dedos están debajo de los hombros, es muy importante que los dedos no
superen la proyección de los hombros en el suelo para proteger la zona
lumbar.
- Mantenemos los muslos fuertes, girados hacia
dentro, y pelvis al suelo. Los músculos de los glúteos están fuertes, lo
cual ayuda a proteger las lumbares.
- Los hombros están bajos y relajados, para abrir bien el
pecho.
8- Adho Mukha
Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
Exhalando. Se
lleva el pie izquierdo al lado del derecho, intentando llevar las plantas
al suelo, al ancho de la cadera.
- Subimos los isquiones y la pelvis hacia arriba
estirando los brazos, con los codos mirando hacia atrás (de modo que
creamos con nuestro cuerpo un triángulo).
- Las piernas idealmente podrían estar
como en la postura de Tadasana, estiradas y muy fuertes.
Sin embargo, a falta de flexibilidad es mejor doblar las rodillas e
intentar acercar muslos al tronco, para estirar la espalda y en particular
la zona lumbar.
- Un excelente ejercicio es doblar las rodillas
y poco a poco intentar estirarlas, bajando los talones al suelo.
- Las manos están bien abiertas en el suelo, las
yemas de los dedos bien enganchados y los codos estirados.
- Los omoplatos están en contacto y las espalda
con los brazos forma una línea recta (un poco convexa).
- El cuello está relajado y la cabeza se alinea a la
misma altura de los brazos.
- Alargamos los flancos para estirarnos lo mas posible.
- Metemos un poco el ombligo para sentirlo fuerte y
presente.
9- Ashwa
Sanchalanasana (corredor o ecuestre)
Inhalamos. Doblamos
las rodilla, movemos el eje central de nuestro cuerpo hacia
atrás, llevamos el pie derecho hacia adelante en el medio de las manos.
Simultáneamente nuestras manos se ponen en copa de modo que nuestro peso
esté sujetado por nuestras yemas.
10- Uttanasana
o Padahastasana (La pinza o flexión anterior al pie)
Exhalando.
Repetimos
postura en conjunto con la respiración.
11- Hasta
Uttanasana o Urdvha hastasana
Inhalar. Subimos
el tronco vertebra a vertebra, los brazos y por último la cabeza.
Repetimos la posición descrita arriba.
12- Tadasana
Posición
descrita arriba. Nos preparamos para otra vuelta de Surya Namaskar. Cada vuelta
que se ejecute, habrá que cambiar la pierna que da el paso hacia atrás (y hacia
adelante) para entrar en la postura de Ashwa Sanchalanasana.
Requisitos y
precauciones
El surya
namaskar es una práctica fácil y pacífica. Esto lo hace posible para personas
de todas las edades y niveles. Es recomendable practicarlo varias horas después
de comer, no practicarlo demasiado tiempo y descansar adecuadamente luego de
cada secuencia. Si sólo han practicado ésta secuencia, los practicantes
descansan en postura Shavasana (postura de relajación), mientras permites
volver a la normalidad a la respiración y el pulso.
Es
requisito de esta práctica, realizar un calentamiento previo de las articulaciones,
utilizar grandes grupos musculares, coordinados con la respiración y sin hacer
énfasis al alineamiento. Manteniendo la secuencia lo mas dinámica posible.
Beneficios
del Saludo al sol
- Conecta el movimiento con la respiración.
- Aumenta la tempratura corporal, mejorando la movilidad.
- Mejora la circulación del cuerpo.
- Tiene efectos cardiovasculares, aumenta el ritmo
cardíaco y respiratorio.
- despierta el cuerpo y estimula un estado mental activo,
propicia un estado de energía ideal para iniciar la clase.
 |
| Mantras del Surya Namaskar |
